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PAN CENTENO PARA EL CORAZÓN
Pan centeno para el corazón
Según un estudio publicado en “Circulation”, principal publicación norteamericana de medicina cardiovascular, afirma que el pan centeno tiene un efecto protector contra los ataques del corazón.
El informe fue realizado por un equipo de investigadores estadounidenses de la Escuela Harvard de salud pública de Boston, el Instituto Nacional del Cáncer de Bethsada, Massachussets, y el departamento de nutrición del Instituto Nacional de Salud pública de Finlandia, el cual concluyó que los ancianos de Finlandia que consumieron 10 gr. más de fibra al día; equivalente a tres rebanadas de pan centeno, redujeron en un 17% su riesgo de morir en una enfermedad coronaria.
Según el doctor jefe del departamento de Nutrición del Instituto Nacional de salud pública de Finlandia, Pirjo Piretinen, todos los tipos de fibra son buenos para el corazón y define al pan centeno como el “grano maravilloso”.
Agrega, además, que es muy bueno consumir grandes cantidades de alimentos que contengan fibras como cereales, vegetales y frutas, para prevenir las enfermedades al corazón.
No eliminar el pan de la dieta
Muchos expertos coinciden en que el pan no se debe sacar de la dieta. El común de las personas, al comenzar una dieta lo primero que hacen es eliminar el pan, pero se debe aclarar que este alimento aporta sólo 258 Kcal./100gr. Cifra situada muy por debajo de lo que aportan las grasas, ya que el alcohol, por ejemplo, entrega 900 Kcal./100gr. y las carnes 357 Kcal./100 gr.
Según lo explica “Circulation”, la obstrucción de las arterias, se produce netamente por consumir dietas ricas en grasas saturadas, situación que provoca una elevación del nivel del colesterol en la sangre, el que se deposita en las paredes de los vasos.
Una vez allí tiene lugar una reacción inflamatoria, que deriva en la formación de una placa de ateroma, la cual se puede romper, formándose sobre ella un coágulo en sangre, que puede tapar parcial o totalmente la luz de la arteria.
Cuando esto sucede, puede ser el comienzo de una angina de pecho, un infarto al miocardio o la muerte súbita entre otras. Este proceso se puede iniciar en la infancia y puede durar 30 ó 40 años hasta manifestarse.
Por ello la única forma realmente eficaz, para vencer esos kilitos demás y llevar una vida saludable, es seguir una dieta sana y equilibrada. El pan al ser un buen hidrato de carbono tiene un mayor efecto de saciedad que los ricos en grasa y por lo tanto retrasan la aparición del apetito.
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CLAVES PARA UN CONSUMO DE PAN SALUDABLE
CLAVES PARA UN CONSUMO DE PAN SALUDABLE
Hace un par de décadas, elegir un pan no era algo muy complejo, ya que el mercado disponía de dos o tres opciones. Hoy la variedad ha aumentado considerablemente, lo que permite que existan opciones para distintos tipos de exigencias, ya sea por salud o sabor. Incluso existen ingredientes muy llamativos, como frutos, semillas, chía o fibras, entre otros. Además la industria de pan gourmet en supermercados e incluso en pequeños negocios ofrece una mayor variedad de presentaciones.
En la mayor variedad de panes que ofrece el mercado local, los especialistas recomiendan escoger panes de masa francesa. Estos contienen menos materia grasa es su preparación, por lo tanto menor aporte calórico y de mejor calidad nutricional. Además es mejor preferir el pan tipo integral, ya que aporta mayor cantidad de fibra dietética, lo que genera múltiples beneficios a la salud digestiva.
La clave de toda alimentación es el equilibrio, la variedad y la suficiencia nutricional. Por ello, además de considerar la cantidad de pan que se debe consumir, también es importante seleccionar los productos que proporcionen mayores beneficios para el organismo
Algunos consejos
Menos sal
Consumir la cantidad de sal en la medida justa es fundamental para prevenir el desarrollo de algunas enfermedades. Una forma sencilla, es ir reemplazando gradualmente la sal que se agrega en las comidas y ensaladas, por aliños naturales como pimienta, orégano, perejil, eneldo, romero semillas, además así se puede realzar el sabor natural de las preparaciones.
Más granos enteros
El consumo de panes integrales y panes que contengan granos y semillas enteras entregan un mayor aporte de antioxidantes, fibra dietética, vitaminas y minerales ya que presentan todos los componentes del grano.
Más sándwich saludable
Esto se puede lograr acompañando el pan con alimentos con menor aporte de grasa, como quesillo, jamón de pavo, mermelada, miel de abeja , verduras ,incluso frutas .
Porciones indicadas
La porción adecuada de consumo de pan por edad en personas sanas y con actividad física habitual es aproximadamente:
Porción de consumo habitual pan corriente: 80 grs
EDAD | MUJERES | HOMBRES |
2-5 años | ½ unidad | 1 unidad |
6-10 años | 1 ½ unidad | 2 unidades |
11 -18 años | 1 ½ unidad | 1 unidad |
Adultos mayores de 18 años | 2 ½ unidades | 2 unidades |
Estas son cantidades aproximadas como recomendación para estos grupos de edades y no reemplazan la indicación individual de la nutricionista al diseñar un plan específico de alimentación
Fuente: Cristian Cofre, nutricionista